Tips to Prevent Running Injuries | दौड़ के दौरान चोटों से कैसे बचें?


दौड़ के दौरान चोट से कैसे बचें (Prevent Running Injuries)


दौड़ के दौरान चोट से कैसे बचें (Prevent Running Injuries) # Improve and maintain your flexibility


Tips to Prevent Running Injuries हर रोज स्ट्रेचिंग करें जिस से बॉडी में flexibility (लचीलापन) बना रहता है। जिस से परफॉरमेंस बढ़ता है और चोटें आने की सम्भावना कम होती है। स्ट्रेचिंग हमेशा वार्मअप करने के बाद करें जिस से मांशपेशियों में खिंचाव न आये। ज्यादातर 10 मिनट के वार्मअप के बाद स्ट्रेचिंग करें। स्ट्रेचिंग कभी भी जल्दबाजी में नहीं करना चाहिए। हमेशा खिंचाव को 30 सेकेण्ड तक hold करें।


दौड़ के दौरान चोट से कैसे बचें (Prevent Running Injuries) # Include strength training in your running program


किसी भी एथलीट को अपने प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए बॉडी की स्ट्रेंथ जरूर बढ़ानी होगी। स्ट्रेंथ ट्रेंनिंग से मसल्स को स्ट्रांग बनाती है जिस से थाकन और चोटें आने की सम्भावना बहुत ही कम हो जाती है। रनर्स को अपने पैरों , पेट और upper बॉडी को मजबूत करना चाहिए। बजन उठाना, Squat, Deadlift, Lunge, Push-up ,Plank इन exercise को अपनी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में जरूर शामिल करें।


दौड़ के दौरान चोट से कैसे बचें (Prevent Running Injuries) # Stay hydrated and eat a well balanced diet


दैड़ते समय बॉडी का तापमान बहुत बढ़ जाता है जिस को सामान्य करने के लिए पसीना आता है। दौड़ के 2 घंटे पहले 2-3 गिलास पानी पी लें। या फिर वार्मअप के बाद 1 गिलास पानी पी लें। जिस से बॉडी में पानी की कमी न हो। हर 15-20 मिनट की एक्सरसाइज में 1 गिलास पानी पिएं।


दौड़ के दौरान चोट से कैसे बचें (Prevent Running Injuries) # Warm up and cool down before and after all runs and races


दौड़ के दौरान और बाद में मसल्स में सूजन और दर्द होने लगता है। इसका मुख्य कारण दौड़ के पहले वार्मअप और दौड़ के बाद कूल-डाउन न करने के कारण होता है। वार्मअप और कूल-डाउन से मांशपेशियां कठोर नही होती और रक्त का संचार सही से बना रहता है जिस से दौड़ के बाद दर्द और सूजन नही होता है। और रिकवरी भी आराम से हो जाती है।


दौड़ के दौरान चोट से कैसे बचें (Prevent Running Injuries) # Gradually increase your mileage and periodize your training schedule


दौड़ के लिए बॉडी को स्ट्रेस से लड़ना सीखना होगा। ऑक्सीजन को सही से स्तेमाल करना और दर्द सहने की छमता को बढ़ाना ये दोनों पहलु ट्रेनिंग के हिस्से है। अब बॉडी पर एकदम से स्ट्रेस न डालें। ऐसा करने पर मसल्स फ्रैक्चर हो जाता है। हमेशा 10% रूल का इस्तेमाल करें। हर हफ्ते अपनी ट्रेनिंग में 10% ज्यादा का इजाफा करें। इस तरह से परफॉरमेंस में बढ़ोत्तरी होगी बह भी बिना किसी चोट के।


दौड़ के दौरान चोट से कैसे बचें (Prevent Running Injuries) # Findout right kind shoes for running


Running shoes की डिजाईन इस तरह की होती है जिस से दौड़ बिना किसी अतरिक्त ताकत और ऊर्जा के आसानी से दौड़ सकें। running shoes हलके और इसमें लगा सोल दौड़ के दौरान पढ़ने वाले शॉक को absorb कर लेता है। जिस से पैरो को सुरक्षा बनी रहती है। और बहुत ही कम चोट लगने के चांस होते हैं।


दौड़ के दौरान चोट से कैसे बचें (Prevent Running Injuries) # Focus on running posture during run


दौड़ के कारण बहुत सी चोटो का कारण गलत पोजीशन में दौड़ना होता है। क्यों की इस से बॉडी में असंतुलन रहता है। और हड्डियों पर अनावश्यक भार पड़ता है। जिस वजह से कई समस्याएं आती है। इस लिये दौड़ में अपनी पोजीशन को चेक करें और शुधारें।

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