Running Stamina | why micronutrients good for runnner

Running Stamina | why micronutrients good for runnner

January 8, 2019 0 By Noblerunner

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Running Stamina | why micronutrients good for runnner

अच्छा फ़ूड आपकी बॉडी का बजन कण्ट्रोल में रKखता है. जब हम सही खाना खाते है तो बॉडी की सभी जरूरते पूरी होती हैं. जिस से खिलाडियों की हेल्थ और running stamina दोनों का स्तर बढ़ता है.
भोजन में कार्बोहाइड्रेड, फैट , प्रोटीन की उचित मात्रा में होना जरूरी होता है.जिस से की एनर्जी का प्रोडक्शन हो सके. थकान से रिकवरी हो सके और चोटों से बचा जा सके. लेकिन एक खिलाड़ी के लिए इतना ही काफी नहीं होता है. खिलाडियों को micronutrients को अनदेखा नहीं करना चाहिए. जैसे की विटामिन्स, मिनिरल्स.

ये micronutrients जो की हमें फल , हरी सब्जियां, मेवा से मिलती है. ये micronutrients body में enzymes, harmons और बहुत सी प्रीक्रियाओ के निर्माण में काम में आते है. जैसे की रक्त का निर्माण और मश्पेशिय ऊतकों का निर्माण करना। इन micronutrients से ना केवल फिजिकली स्ट्रांग होते है। बल्कि ये धावकों का running stamina को भी बढ़ा देते हैं। क्यों की इसका निर्माण शरीर में नहीं होता है तो इसे खाने के द्वारा बॉडी में पहुचाया जाता है. according to WHO.

ये micronutrients धावकों के लिए विशेष होते है. क्यों की ये मसल्स रिपेयरिंग और wound healing(जख्म भरने) में हेल्प करते है.
तो आज के इस article में कुछ इम्पोर्टेन्ट micronutrients को बताऊंगा जो की धावकों और खिलाड़यों के लिए विशेष हैं.

धावकों के लिये आवश्यक Micronutrients Calcium

धावक के लिए हड्डियों का मजबूत होना बहुत जरूरी होता है. अगर कमजोर bons है तो फ्रैक्चर और हड्ड़ी में दर्द, मसल्स में दर्द जैसी समस्या आ सकती है. हमारे शरीर की हड्डियां और माश्पेसियों का निर्माण मुख्यरूप से कैल्शियम से ही होता है. इसके अलावा कैल्शियम मसल्स संकुचन में भी मदद करता है. तो अगर एक हेल्थी रनर बनना है running stamina बढ़ाना है। तो कैल्शियम की कमीं न होनें दें. धावकों को 1000-1500 miligram/day कैल्शियम खानी चाहिए.

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Calcium for running stamina

कैल्शियम के मुख्य स्रोत-

संतरा, दही, तिल, दूध, पनीर हैं। तथा एक गिलास दूध में करीब 300 ग्राम कैल्शियम पाया जाता है।

धावकों के लिये आवश्यक Micronutrients Iron

आयरन बॉडी के लिए सबसे महत्वपूर्ण micronutrients है. इसका काम रक्त में लाल सेल्स को बनाना होता है . जो की ऑक्सीजन को carry कर के पूरी बॉडी को सप्लाई करता है. जिसे बॉडी में ऊर्जा जेनरेट होती है. और मसल्स में ताकत आती है. तो अगर धावक बनना है और running stamina बढ़ाना है तो आयरन को अपनी डाइट में जरूर शामिल करना होगा। और एक दिन में 10 to 15 mg आयरन खाना चाहिए।

Iron for running stamina

आयरन के मुख्य स्रोत हैं.

चुकंदर, पालक, अनार हरी सब्जियां। चुकंदर और पालक आयरन के महत्वपूर्ण source हैं। जो की रक्त में हीमोग्लोबिन बढ़ाने का काम करता है।

धावकों के लिये आवश्यक Micronutrients Vitamin C

vitamin c micronutrients tissu को रिपेयर करने और reform करने में मदद करता है. vitamin c immune सिस्टम को स्ट्रांग कर cancer जैसी भयानक बीमारियों से बचाता है. कैल्शियम absorption प्रोसेस में हेल्प करता है. और खून में थक्का नही बनने देता जिस से रक्त आसानी हृदय से पंप हो कर पूरी बॉडी तक पहुचता है. बॉडी से बुरे केलोस्ट्रोल की मात्रा को कम करता है. इसके अलावा विटामिन सी antioxident होता है. जो की फ्री रेडिकल्स को nutrilite करता है. तथा विटामिन सी इस तरह से running stamina को बढ़ाने में मदत करता है।

Vitamin C for running stamina

विटामिन C के स्रोत हैं.

नींबू, संतरा, अंगूर, आँवला। ये सभी विटामिन c के बहुत अच्छे sources हैं।

धावकों के लिये आवश्यक Micronutrients Potassium

धावकों को डिहाइड्रेशन की समस्या बहुत रहती है. जिस के कारण स्टेमिना की कमी होती है. ऐसी स्तिथि न हो तो ऐसे में Potassium micronutrients शरीर में पानी को रोक कर और बैलेंस कर के रखता है. जिस से मसल्स अच्छे से सिकुड़ते और फैलते हैं. और मसल्स में injuries होने के chances कम हो जाते हैं.शरीर में अगर पानी पर्याप्त मात्रा में होता है तो ऑक्सीजन ज्यादा मात्रा में रक्त में रहती है। जिस से running stamina बढ़ जाता है।

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Potassiumfor running stamina

पोटेशियम के मुख्य स्रोत-

पोटेशियम के मुख्य सोर्सेज हैं- केला, आलू, शकरकंद, एवाकाडो.

धावकों के लिये आवश्यक Micronutrients Omega-3

रनिंग के बाद अक्सर मांशपेशियों में जलन व ऐंठन होती है. जो की धावकों की एक बहुत बड़ी समस्या है. omega 3 fatty या जिसे फिश आयल. ओमेगा3 एंटी इंफ्लेमेट्री होता है. जिस से की दौड़ने के बाद मसल्स में दर्द कम होता है. ओमेगा-3 प्रोटीन के साथ मिलकर नई कोशिकाएँ बनाने में मदद करता है. और शरीर की मरम्मत व औरर मजबूत करने का काम कर यह running stamina को भी बड़ा देता है।

Omega 3 for running stamina

ओमेगा 3 के स्रोत हैं-

चिया के बीज, अंडा, सैलमन मछली, अखरोट, कद्दू के बीज और खरबूजे, काले जामुन और अनार में उच्च मात्रा में ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है।

धावकों के लिये आवश्यक Micronutrients Magnesium

एक धावक के शरीर को अगर मेराथन की दौड़ करना है. शरीर के सभी अंग अच्छे से काम करना चाहिए. अगर physically body balance में रखना है तो magnesium बेहद जरूरी हैं.यह शरीर की 300 से अधिक रासायनिक क्रियाओं में भाग लेता है. जिस से बॉडी फिट होती है. मुख्यतः इसका काम ब्लड प्रेसर कण्ट्रोल, हार्मोन्स निर्माण, इम्यून सिस्टम और मेटाबोलिज्म किया को नियंत्रण में रखना है. और यह पोटेशियम के साथ मिलकर इलेक्ट्रोलाइट को भी बैलेंस करता है. ये इलेक्ट्रोलाइट देर तक दौड़ने में या running stamina बढ़ाने का काम करता है।
इस प्रकार मैग्नीशियम की कमी से ऊर्जा निर्माण कम हो जाता है. जिससे थकान, सुस्ती हो जाती है. शक्ति की कमी मांसपेशी में ऐंठन. मैग्नीशियम की कमी से हड्डी घनत्व कम और ऑस्टियोपोरोसिस के साथ-साथ एनीमिया और अनियमित heart beat की समस्या पैदा होती है.

Magnesium for running stamina

मैग्नीशियम के मुख्य स्रोत हैं.

मैग्नीशियम के मुख्य स्रोत हैं- अलसी, डार्क चॉकलेट, केला, खजूर बादाम इत्यादि।

धावकों के लिये आवश्यक Micronutrients Zink

जिंक शरीर के micronutrients का एक एहम पार्ट है. जिसका मुख्यतः काम corbohydrate को तोड़ कर एनर्जी प्रोवाइड कराना. चोट को सही करना.और immune system को स्ट्रांग करना. धावकों को डेली 30-60mg जिंक खाना चाहिए। जिंक मेटाबोलिक रेट को बड़ा कर दौड़ के दौरान शरीर को एनर्जी देता है जो की running stamina को बढ़ाता है।

Zink for running stamina

जिंक के sources

जिंक खाने के मुख्य सोर्स है-

अंडे का पीला भाग, मूंगफली, तिल, लहसन, राजमा, पालक.

धावकों के लिये आवश्यक Micronutrients विटामिन बी12

विटामिन बी12 micronutrients से प्रोटीन और फैट को एनर्जी में convert किया जाता है. और ये नई लाल रक्त कण बनाता है. जो की खून की कमी को दूर करता है. vitamin B12 शरीर के फैट को एनर्जी में convert करता है. और बॉडी के सभी पार्ट्स को प्रोटीन supply करता है.

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Vitamin B12 for running stamina

Vitamin B12 के sources-

विटामिन बी12 शैलफिश, अंडा, दूध, दही, पनीर, खमीर आदि में पाया जाता है।

धावकों के लिये आवश्यक Micronutrients Vitamin D

विटामिन डी शरीर की तंत्रका तंत्र प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है. इस micronutrients कमी से शरीर कैल्शियम को सोख नहीं पाता है. जिस से थकान कमजोरी और मासपेशियों में दर्द होता है. जिस कारण से धावकों को लगभग 1घंटे धुप में जरूर रहना चाहिये. जिस से दर्द में रहत मिलेगा. और शरीर मजबूत बनेगा.और running stamina भी बढ़ेगा।

Vitamin D for running stamina

विटामिन डी के मुख्य sources-

पनीर, कस्तूरी, संतरा, अंडा, मछली व धुप हैं।

धावकों के लिये आवश्यक Micronutrients Vitamin A

इस micronutrients विटामिन को उन धावकों को विशेष ध्यान देना चाहिए जो की रात में रुंनिंग करते हों. यह विटामिन रात में साफ़ देखने में मदद करता है.

Vitamin A for running stamina

विटामिन A के स्रोत हैं-

गाजर, मटर, टमाटर, ब्रोकली, कद्दू, साबुत अनाज, चुकंदर, शलजम, शकरकंद, हरी पत्तेदार सब्जियां, धनिया, पीले या नारंगी रंग के फल, सरसों, राजमा, अंडा आदि इन सभी में उचित मात्रा में विटामिन ए पाया जाता है।

धावकों के लिये आवश्यक Micronutrients Sodium

सोडियम धावकों के लिय बेहद महत्वपूर्ण होते है. यह बॉडी में तरल इलेक्ट्रोलाइट को balance करता है. और मसल्स को cramps होने से बचाता है. क्यों की दौड़ के दौरान सोडियम पसीने के जरिये से बाहर निकल जाते हैं. तो इस micronutrients की कमी होने के चान्सेस ज्यादा होते हैं. जिस कारण इलेक्ट्रोलाइट की कमी हो जाती जिस कारण से दूर तक दौड़ नहीं पाते है। तो running stamina बढ़ाने के लिए सोडियम को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए।

Sodiyam for running stamina

Sodium के स्रोत हैं-

हमारे शरीर में सोडियम की पूर्ति का अच्छा और प्राकृतिक स्रोत नमक है। इसके अलावा गाजर, दूध, पनीर, अण्डे, चुकन्दर, में भी सोडियम अल्प मात्रा में पाया जाता है।

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की इस पोस्ट में आपको बताये micronutrients को डाइट में जरूर शामिल करना है। और हेल्थी और अच्छे स्टैमिना के साथ दूर तक दौड़ना है। इस पोस्ट को शेयर जरूर करें। आपके दोस्तों को ये काफी पसंद आएगी।

जय हिंद 🇮🇳

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