Increase Running stamina  tips hindi – दौड़ने का स्टैमिना

Increase Running stamina tips hindi – दौड़ने का स्टैमिना

January 20, 2019 Off By Noblerunner
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नये धावकों के मन में एक सवाल जरूर रहता है। की running Stamina कैसे बढ़ाएं। क्या ऐसा करें जिस से स्टैमिना में वृद्धि हो। और बिना थके लम्बी दूरी तक दौड़ सकें। 5 किलोमीटर, 10 किलोमीटर या फिर हाफ मैराथन दौड़ना चाहते है। लेकिन अगर दौड़ने जाते है तो 1 किलोमीटर भी नहीं दौड़ पाते है। साँसे फूल जाती है। पैर उठना बन्द हो जाते है और पेट में दर्द होने लगता है। ये सभी लक्षण stamina की कमी के है। तो स्टैमिना को बनाना पड़ेगा तब ही लंबी दूरी की दौड़ को दौड़ पाएंगे। स्टैमिना बनाने के तो बहुत सारे factors है जो की दौड़ने वालों धावकों को ध्यान में रखना चाहिए। अगर इन चीजों को सुधार लिया तो निश्चित ही स्टैमिना में बढ़ोत्तरी होगी।

Contents

स्टैमिना होता क्या है? What is running Stamina?

किसी काम को बिना थके और बिना रुके लम्बे समय तक जारी रखना को स्टैमिना कहते है। जिसे की एक मजदूर सुबह से काम को शरू करता है और शाम तक बिना थके करता रहता है। इसे स्टैमिना कहते है। ठीक वैसे ही एक धावक जो की बिना थके लम्बे समय तक दौड़ता रहता है तो उसे Running stamina कहते हैं। और ऐसा जब होता है जब शरीर और दिमाग उस काम में निपुण ( perfact) हो जाता है। किसी काम को बार बार दोहराते रहने से वह काम जीवन की सामान्य क्रिया हो जाती है। जिसको करने में कई कठनाई नहीं होती। फिर जितनी भी देर उस काम को क्यों न करते रहें। ठीक उसी तरह दौड़ना भी है । यदि लगातार इस दौड़ने की क्रिया को दोहराते रहेंगे तो एक समय ऐसा आएगा की दौड़ने में कोई भी कठनाई महसूस नहीं होगी। और रुंनिंग का स्टैमिना काफी बढ़ जायेगा।

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मेरे कहने का मतलव ये नही है। मैराथन दौड़ भी आसान हो जायेगी। लेकिन शरीर में इतनी सहन शक्ति आ जायेगी की मैराथन दौड़ को भी पूरा कर पाएंगे। तो आइए अब जानते है क्या ऐसी चीजें है जो की स्टैमिना को बढ़ाने में मदद करती हैं।
जैसा की ऊपर आपको बताया था । लागतर अभ्यास करने से running stamina को बढ़ा सकते है। और लागातर अभ्यास से ये सीज चीजे strong होती हैं।

Running stamina strength

मांसपेशियों में ताकत – muscles strength fo increase running stamina

धावकों की बॉडी strong और flexible होनी चाहिए। आगरा बॉडी की मसल्स strong नहीं होंगी तो दौड़ने के दौरान तथा बाद में मसल्स में दर्द होगा। फिर चाहें धावक कितनी ही अच्छी position में क्यों न दौडे। स्ट्रेंथ ट्रैनिंग से बॉडी का आकार तो अच्छा होता ही है और साथ में मसल्स की सहन शक्ति और हड्डियों की मज़बूती बढ़ती है। जिस से दौड़ने से पड़ने वाला प्रभाव कम हो जाता है। और अगर यह प्रभाव जब काम हो जाता है तो दौड़ने की स्पीड भी बढ़ जाती है। धावकों को दौड़ने में पूरे शरीर की मसल्स हेल्प करते है। तब शरीर आगे की तरफ तेजी से बढ़ पाता है। दौड़ में जब पैर थक जाते है तो हांथो की मदद से बॉडी को आगे की तरफ ढकेलते है।

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Running में हर एक अंग का अपना एक काम है। कंधे, पेट, सर सभी दौड़ में मदद करते है। रोज किसी एक अंग के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करनी चाहिए। और सुरुआत अपने पैरों से करें। पंजो को और पिण्डलियो को खूब मजबूत करें ताकि shine splint जैसी दिक्कत न हो। फिर जांघो और कूल्हों को मजबूत करे क्यों की ऊपर की बॉडी का बजन यही पड़ता है। फिर पेट को पत्थर की तरह मजबूत करना है जिस से की दौड़ के समय पेट दर्द न हो। फिर कंधो को मजबूत करना है जिस से की दौड़ में संवेग (momentum) प्राप्त कर सकें। तो अच्छा धावक बनना है तो कम से कम 30 मिनट बॉडी स्ट्रेंथ को जरूर दें।

Strong lung for running stamina

मजबूत फैफड़े – heart strength for increase Running stamina

दूसरा सबसे important फैक्टर है। heart strenght क्यों की दौड़ के दौरान पूरी बॉडी की ऑक्सीजन की पूर्ति करता है। और ऑक्सीजन की मदद से ही एनर्जी पैदा होती है। लेकिन अगर फैफड़े मजबूत नही है तो वह कुछ ही देर में थक जायेंगे। जिस का रिजल्ट ये होगा की थक के रुक जाओगे और जा फिर ऑक्सीजन की कमी के कारण उल्टियां होने लगेंगी। इसके अलावा अगर ऑक्सीजन की कमी होती है तो बॉडी में लैक्टिक अम्ल बनने लगता है। में तो अगर दूर तक दौड़ना है तो फैफड़ों की कार्य छमता बढ़ानी पड़ेगी। जिस से जल्दी हृदय की मासपेशियां थके न।

Energy for running stamina

ऊर्जा उत्पादन – energy producton to increase running Stamina

स्टेमिना बिना ऊर्जा के तो संभव नही है। फिर चाहे स्प्रिंट दौड़ हो और या फिर लंबी दूरी की दौड़। ऊर्जा के लिए complex कार्बोहाइड्रेट और फैट की जरुरत होती है। जिसको अपनी खाने की मदद से सुधार जा सकता है।
बॉडी में एनर्जी कई रूपो में होता है। जैसे कार्बोहाइड्रेट, फैट, प्रोटीन और क्रेटीन फॉस्फेट आदि। जहाँ पर कार्बोहाइड्रेट और फैट एनर्जी का प्रमुख साधन है। जब की प्रोटीन को एनर्जी के रूप में बेहद कम प्रयोग करते हैं। एक धावक की बॉडी दो तरह से एनर्जी को उपयोग करती है।

anarobic –

इस तरह की एनर्जी काजरुरत जब होती है जब कोई तीब्र गति का काम अचानक से किया जाता है। तो बहुत सी एनर्जी तुरंत चाहिये होती है। और यह एनर्जी ATP के रूप में बॉडी में स्टोर होती है। और ये बिना ऑक्सीजन की मदद से ही उत्पन्न हो जाती है। धावक को इस एनर्जी की जरुरत जब होती है जो बहुत कम समय के लिए एकदम से स्पीड में दौड़ना हो। जैसे दौड़ की तेज शुरुआत, 5 सेकण्ड की स्प्रिंट या किसी तीव्र गति की workout. तो यहाँ पर मुख्य एनर्जी क्रेटीन फॉस्फेट से आती है। जो की बॉडी में कैमिकल reactions से बनती है। इसका सोर्स लिमिटेड होता है।
Natural resource of ATP- माँस, बादाम, हरी-सब्जियाँ, फल।

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Erobic –

एनर्जी ऑक्सीजन की मदद से फैट, कार्बोहाइड्रेट को एनर्जी में बदलता है। जिस में मुख्यतः फैट को एनर्जी में बदलता है। क्यों की फैट में कार्बोहाइड्रेट से एनर्जी दो गुना ज्यादा होती है। और यह एनेज्ञ लम्बी दूरी की दौड़ में ज्यादा प्रयोग होती है। जैसे 5 किलोमीटर या इस से ज्यादा दूरी की दौड़।

आराम – Recovery/rest for increase Running Stamina

दौड़ने के बाद रिकवरी पर ध्यान देना बेहद जरूरी है। अगर ऐसा नहीं करते तो अगले दिन मसल्स में दर्द Rope jump रस्सी कूद से running stamina बढ़ायें।रहेगा। तो दौड़ को रोकना पड़ेगा। या फिर दर्द में दौड़ लगाएंगे यदि ऐसा काफी टाइम तक रहता है तो मसल्स काफी कमजोर हो सकती हैं। जिस के कारण running stamina बढ़ने की जगह कम हो जायेगा।
यदि running stamina को बढ़ाना है तो पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और एंटी-ऑक्सीडेंट को खाने में प्रयोग करें। जो की रनिंग के दौरान नष्ट हुई कोशिकाओं की जगह नई कोशिकाएँ बना सकें। और शरीर को प्रतिदिन काम से कम आठ घण्टे की नींद दे। तो रिकवरी जल्दी ही होगी। और दुसरे दिन बिना दर्द के अपनी प्रेक्टिस को दोहरा कर स्टैमिना को बढ़ा पाएंगे।

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Drink water for running stamina

पानी- water for increase running stamina

बॉडी में सबसे ज्यादा जरुरत पानी की होती है। जैसे की बॉडी में 70% सिर्फ पानी है। शरीर की लगभग सभी प्रक्रियाओं में पानी की जरुरत होती है। वही रक्त में भी पानी होता है। और यह रक्त दौड़ के दौरान ऑक्सीजन और एनर्जी को शरीर के सभी अंगों तक लेकर जाते है। ऐसी स्तिथि में अगर पानी की कमी होती है तो रक्त गाड़ा हो जाता है। जिस के कारण ऑक्सीजन और ऊर्जा काम मात्रा में शरीर के अंगों तक पहुचता है। जिस के कारण थकान हो जाती है। और स्टैमिना में कमी आ जाती है।
दौड़ के दौरान पसीने के रूप में पानी और इलेक्ट्रोलाइट शरीर से निकल जाते है। जिस के परिणाम स्वरुप muscles cramps हो हो सकता है। तो स्टैमिना बढ़ाने के लिए पानी खूब पिये। अब कितना पानी पीना चाहिए? तो इसका को एक जाबाब नहीं हो सकता है। ये बॉडी के बजन और कितना पसीना निकलता है इस पर depend होता है। लेकिन डिहाइड्रेशन को चैक करने के लिए। अगर पेशाब पीली आती है तो पानी की कमी का संकेत है। और यदि  यूरिन सफ़ेद आता है तो तो पानी की कमी नहीं है।

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ये चार ऐसी चीजें है जिन पर विशेष ध्यान देना है। और running stamina increse कर पाएंगे।
Running stamina बढ़ाने के लिए लागतर धीमी गति से दूर तक दौड़ें
जब रनिंग स्टैमिना और स्ट्रेंथ को बढ़ाना हो तो धैर्य रखना होगा। स्लो स्पीड में दूर तक दौड़ने से धीरे धीरे मासपेशियां मजबूत होंगी, फैफड़े की capacity बढ़ेगी और ऊर्जा का निर्माण जल्दी होगा। और बॉडी काम ऑक्सीजन में भी परफॉर्म करना सीखेगी। लेकिन ध्यान रखें अपनी छमता को बढ़ाने के लिए एक लिमिट से ऊपर न दौड़ें। हर सप्ताह में 10% की दूरी को जोड़ें। जिस से चोटिल होने का खतरा भी नहीं होगा और जल्दी ही स्टैमिना बनेगा। हफ्ते में काम से कम एक दिन लंबी दूरी तक दौड़ लगाएं। जिस से लगातार स्टैमिना बढ़ता जाये।

Interval training for running stamina

Running stamina बढ़ाने के लिए interval training का उपयोग करें।

यह running stamina बढ़ाने का एक बहुत अच्छा तरीका है। तो करना क्या है! बस कुछ मिनट तेज दौड़ना है और उतनी ही देर आराम से चलना है। फिर इस प्रोसेस को कई बार दोहराना है। और इस तरह से लम्बी दूरी तक दौड़ना है। अब इस से आप को पता चलेगा कि आप कितनी दूरी तक बिना थके तेज दौड़ सकते हैं। बस अब दूसरे हफ्ते में अपना टारगेट थोड़ा सा और दूर का रखें। इस प्रोसेस से स्टैमिना बहुत जल्दी बढेगा।

Cycling for running stamina

Cycling की मदद से running stamina बनायें।

साइकिलिंग स्टैमिना में वृद्धि करने में मदद करता है। साइकिलिंग को स्पीड में दौड़ाये फिर थोड़ी देर स्लो चलायें। जब हार्ट रेट काम हो जाये तो फिर से फ़ास्ट पैडलिंग करें। जिस से पैरो की पीण्डलिया और supporting मसल्स मजबूत होंगी। साइकिलिंग से पैर के पंजे, पीण्डलिया, जांघ और पेट और फैफड़े काफी मजबूत होते है। जिस से स्टैमिना बढ़ता है । सबसे ज्यादा उपयोगी उन धावक के लिए है जो की shine splint जैसी समस्या से जूझ रहे होते हैं। ऐसी स्तिथि में दौड़ को जारी नहीं रख पते है। जिस के कारण स्टैमिना कम हो सकता है। तो वही अगर साइकिलिंग करेंगे तो रिकवरी के साथ स्टैमिना भी बढ़ेगा। और साइकिल को 5-15 किलोमीटर तक दौड़ा सकते है जो की काफी effective होगा।

Running on sand running stamina

अलग-अलग जगहों पर दौड़ कर running stamina बढ़ायें।

स्टैमिना बनाने के लिए अलग अलग तरह की जगहों पर दौड़ लगनी चाहिए। इस से कई फायदे होते है। एक जगह दौड़ने पर दिमाग में एक टारगेट बन जाता है कि इस से ज्यादा नहीं दौड़ पाऊंगा। वही अगर अलग अलग जगह पर दौड़गे तो जब तक थक नहीं जाते जब तक दौड़ते रहेंगे। और रोज अलग जगहों पर दौड़ने से मन भी बोर नहीं होता है। अलग-अलग तरह की जगह पर दौड़ने पर अलग-अलग मसल्स पर जोर पड़ता है। जिस से सभी मसल्स स्ट्रांग होंगी। जैसे रेत में दौड़ना, चढाई पर दौड़ना, सीढ़ियों पर दौड़ना आदि।

Cardio for running stamina

cardio से running stamina बढ़ायें।

तीब्र गति के व्यायाम फैफड़ों के लिए बहुत जरूरी है। ये व्यायाम दौड़ने की जगह उपयोग कर running stamina को बढ़ाते है। ऐसे व्ययमो में एक व्यायाम के बाद दूसरा व्यायाम करना होता है। छोटे छोटे समय अंतराल में बिना किसी आराम के लगातार। जैसे स्पॉट जॉगिंग, जंपिंग जैक, दण्ड बैठक, पुशअप जैसे व्यायाम। 30 मिनिट का कार्डियो running Stamina जल्दी बढ़ाता है।

Foods for running stamina

Foods से Running stamina बढ़ायें।

स्टैमिना बढ़ाने में फूड्स का एहम रोल होता है। धावकों की डाइट में 60% कार्बोहाइड्रेट, 20% फैट, 20% प्रोटीन होना चाहिए। फ़ास्ट फूड्स को बिलकुल भी न खाएं। और खाने में फाइबर और हरी सब्जियां का इस्तेमाल करें। स्टेमिना के लिए इन चीजों को खाये जैसे- काला चना, सफ़ेद चना, दाल, चुकंदर, संतरा, पनीर, पीनट बटर, अदरक, दलिया और दही मठ्ठा।
खाने में इनको उपयोग में लाये तो जल्दी ही स्टैमिना बढेगा।

Rope jump for running stamina

Rope jump रस्सी कूद से running stamina बढ़ायें।

रस्सी कूद पैरो को मजबूत करता है। और फैफड़ों की ताकत को बढ़ाता है। अगर इन दो चीजो को मजबूत कर लिया तो रनिंग बेहद आसान हो जाती है। और स्टैमिना बढ़ जाता है। रस्सी कूद से पैरो की पीण्डलिया, कंधे और पेट मजबूत होता है। रस्सी कूद को 1 मिनट से स्टार्ट करे और हर हफ्ते इसमें एक मिनट का टाइम और जोड़ दे। जिस से स्टैमिना बढ़ता जायेगा।

Breathing technique for running stamina

सही Breathing technique से running stamina बढ़ायें।

रनिंग में सबसे ज्यादा समस्या साँस फूलने की रहती है। जोकि सही तरह से साँस न लेने के कारण होता है। दरअसल ज्यादा साँस को फैफड़े में भरना और कम साँस को बाहर छोड़ने के कारण फैफड़े फूल जाते है। जिस कारण से दर्द होने लगता है1। जिस वजह से कुछ ही दूरी पर रुक जाना पड़ता है। तो running stamina बढ़ाने के लिए सही से साँस लेने का तरीका सीखें। इसके लिए सही तकनीक के साथ अगर अभ्यास करेंगे तो जल्दी ही सीख पाएंगे। और जब साँस लेना सीख लिया तो स्टैमिना बढ़ जायेगा।

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Mind game for running stamina

running stamina बढ़ाने के लिए दिमाग को धोखा दें।

रनिंग के स्टार्टिंग में बड़ा टारगेट सेट न करें। टारगेट छोटा लेकर के दौड़ें जब उस टारगेट पर पहुच जाये तो अब एक नया 100 मीटर दूर का लक्ष्य बना लें। और इसी तरह दिमाग को धोखा दें। बस इतना और दौड़ना है! कई बार ऐसा करने पर निश्चित ही ज्यादा दूरी तक दौड़ पाएंगे और लगातार ऐसा करने पर स्टैमिना बढेगा। अगर स्टार्टिंग में ही बड़ा लक्ष्य लेकर के चलेंगे तो लक्ष्य से पहले ही दिमाग में चलने लगेगा “नहीं हो पायेगा अब रुक जाते है कल देखेंगे” । तो ये कल वाली बात नहीं आनी चाहिए। छोटे लाक्षो को आसानी से पा सकते है और उस लक्ष्य को कुछ दूरी तक बड़ा कर सकते है। ये स्टैमिना बढ़ाने के लिए काफी उपयोगी है।

Swimming for Running Stamina

Swaming तैराकी करके running stamina बढ़ायें।

तैराकी स्टैमिना को बढ़ाने में बहुत मदत करता है। तैराकी करने से पूरी कमर के ऊपर की बॉडी स्ट्रांग होती है साथ में फेफडो को भी बल मिलता है। जो की running stamina बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा है। टीतैराकी से ऊपर की बॉडी शेप में आती है जो की रनिंग में संवेग को बढ़ाता है। तो बिना ज्यादा effort के ज्यादा दूर तक दौड़ पाएंगे।

Continues training for running stamina

हर रोज बिना गैप के दौड़ के running stamina बढ़ायें।

स्टैमिना अगर जल्दी बढ़ाना चाहते हो तो ट्रैनिंग में गैप नहीं करना है। अगर हफ्ते में चार दिन दौड़ने का प्लान है तो इस प्लान को रेगुलर फॉलो करना होगा तब ज्यादा जल्दी रिजल्ट मिलेगा। अगर गैप ज्यादा होगा तो मेहनत बेकार या फिर स्टैमिना बनने में बहुत समय लग सकता है। एक परफेक्ट प्लान में दौड़ और रिकवरी दोनों को महत्वता देनी होगी तो जो दिन दौड़ का हो उस दिन दौड़ करें और रिकवरी वाले दिन आराम करें तो जल्दी ही स्ट्रेंथ लेवल बढेगा और स्टैमिना बढेगा। लागतर प्रैक्टिस करते रहें। जिसे एक कहावत है प्रैक्टिस मेक परफ़ेक्ट। तो जितना अधिक प्रैक्टिस करेंगे उतनी ही ज्यादा स्टैमिना भी बनेगा।

Sports for running stamina

Take help of sports- खेलों की मदद से running Stamina बढ़ायें।

खेलों के जरिये running stamina को आसानी से बढ़ाया जा सकता है। लगातार दौड़ लगाने से मन भर जाता है और फिर जब स्टैमिना कम हो तो दौड़ने का मन नहीं होता है। तो ऐसी स्तिथि में खेलो का सहारा लेना चाहिए। जैसे की फुटबाल, कबड्डी, क्रिकेट, बेडमिंटन इन खेलों को खेलने से न केवल दिमाग फ्रेश होता है बल्कि स्टैमिना में भी जबरजस्त इजाफा होता है। और बॉडी स्ट्रेंथ भी बढ़ता है। तो जब भी टाइम मिले खेलो को जरूर शामिल करें।

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Pyramid training for running stamina

Paramid interval training से running stamina बढ़ायें।

पीरामिड इंटरवल ट्रेनिंग स्टैमिना को बहुत तेजी से बढ़ाता है। इस प्रकार की ट्रेनिंग में दौड़ के विभिन्न चरण होते है। अगर दौड़ना अभी शुरू किया है तो पहले चरण में 1 मिनट 5km पेस की स्पीड में दौड़ना है फिर 1 मिनट स्लो jogging करना होता है। अगले कुछ चरण में 1- मिनट बढ़ाना होगा। और आखरी चरण के बाद उसी अंतराल में फिर से 1 वाले चरण में वापस आना होगा। इस तरह की ट्रेनिंग से स्टैमिना का विकास होता है। और यदि advance लावेल पर हो तो  5 मिनट से 10 मिनट तक का चरण काफी इफेक्टिव होगा।

Paramid interval training

IntervalHow to Run
Warm-up5 minute slowly jogging
Interval Running1 min running at 5k pace
Rest1 min slowly jogging
Interval Running2 min running at 5k pace
Rest2 min slowly jogging
Interval Running3 min running at 5k pace
Rest3 min slowly jogging
Interval Running4 min running at 5k pace
Rest4 min slowly jogging
Interval Running5 min running at 5k pace
Rest5 min slowly jogging
Interval Running4 min running at 5k pace
Rest4 min slowly jogging
Interval Running3 min running at 5k pace
Rest3 min slowly jogging
Interval Running2 min running at 5k pace
Rest2 min slowly jogging
Interval Running1 min running at 5k pace
Rest1 min slowly jogging

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जय हिंद 🇮🇳

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