कैल्शियम क्या होता है?
कैल्शियम बॉडी में सबसे जरूरी कंपाउंड है। 99% से भी ज्यादा कैल्शियम हमारी हड्डियों में दांतो में संरक्षित रहता है। जो की तंत्रका तंत्र को बनाता है। और बाकी का कैल्शियम बॉडी की जरूरी क्रियाओं में मदद करता है। जैसे मांसपेशी संकुचन, रक्त वाहिका संकुचन और विस्तार, और तंत्रिका तंत्र की मदद से सन्देश का आदान-प्रदान करना।
कैल्शियम की कमी के लक्षण क्या हैं?
🔸मसल्स क्रेम्पस
🔸भूख कम होना
🔸नाखून कमजोर होना
🔸तनाब, चिंता, भ्रम होना।
🔸दांतो का कमजोर होना।
🔸बच्चो की ग्रोथ रुकना।
🔸हड्डियों में दर्द और फ्रैक्चर।
कैल्शियम हेल्थ के लिए बहुत ही जरूरी है ।
बॉडी में मिनिरल्स के रूप में सबसे ज्यादा कैल्शियम पाया जाता है। यह यह हड्डियों, दांत, दिल के लिए और मसल्स फंक्शन और नर्व सिग्नलिंग के लिए काम आता है।
हमारी बॉडी को हर रोज 1000 mg कैल्शियम की जरूरत होती है। और बच्चो को 1300mg कैल्शियम चाहिए होता है जिस से उनका शरीर विकास कर सके।
बहुत सारे लोगो की खाने से पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम नहीं मिल पाता है। जिस से मसल्स और हड्डीयाँ कमजोर होने लगती हैं।
कैल्शियम का सबसे बड़ा स्रोत दूध और दूध से बने प्रोडक्ट होते हैं। जैसे- पनीर, दही। कुछ और भी पदार्थ है जिनमे कैल्शियम पाया जाता है। जैसे- हरी सब्जियां, दाल, मेवे इत्यादि।
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आज इस आर्टिकल में कुछ ऐसे source के बारे में बताएँगे जो की कैल्शियम की कमी को पूरा करते हैं।
कैल्शियम युक्त खद्य (calcium source) बीज-
बीज एक छोटे से पैक में बहुत से न्युट्रिशन का खजाना होता है। कुछ बीज में खूब सारा कैल्शियम होता है जैसे- खसखस, तिल, अजवाइन और चिया के बीज।
कैल्शियम युक्त खद्य (calcium source) खास-खस-
खस-खस की एक चम्मच (9ग्राम) में 126mg कैल्शियम होता है जिस से दिन की जरूरत का 13% कैल्शियम की पूर्ती होती है। बीजो में हेल्थी प्रोटीन और हेल्थी फैट भी होता है। इसके अलावा चिया के बीज में ओमेगा-3 फैटी एसिड भी पाया जाता है।
कैल्शियम युक्त खद्य (calcium source) तिल के बीज –
तिल की एक चम्मच में दिन की 9% कैल्शियम की पूर्ती होती है इसके साथ और भी मिनिरल्स जैसे कॉपर, आयरन, और मैग्नीशियम भी होता है।
कैल्शियम युक्त खद्य (calcium source) दही –
दही एक बहुत अच्छा साधन है कैल्शियम का और साथ में इसमें probiotic bacteria होते है जिस से हेल्थ में और भी फायदे मिलते हैं।
एक कप दही से दिन की कैल्शियम की जरूरत का 30% मिल जाता है और इसके साथ फॉस्फोरस, पोटैशियम और विटामिन्स B2 और बिटामिन B12 भी मिलता है जो की हड्डियों के लिए जरूरी हैं।
कम फैट वाले दही में कैल्शियम की मात्रा ज्यादा होती है एक कप के लगभग 45% (RDI) कैल्शियम।
दही खाने की और भी फायदे होते है इसमें प्रोटीन भी होता है।
दाल और फलियाँ में high फाइबर, प्रोटीन, और मिक्रोन्यूट्रिएंट्स पाया जाता है और इसके साथ बहुत सा आयरन, जिंक, मैग्नीशियम और पोटैशियम भी पाया जाता है।
कैल्शियम युक्त खद्य (calcium source) सफ़ेद सेम –
सफ़ेद सेम में कैल्शियम पाया जाता है। एक कप पके हुए सफ़ेद सेम में दिन की जरूरत का 13% कैल्शियम की पूर्ति होती है। और अलग दालों से दिन की जरूरी का 4%-6% कैल्शियम की पूर्ति होती है।
दाल न्युट्रिशन से भरपूर्ण होते है। इस से बुरा केलोस्ट्रोल कम होता है। और टाइप -2 शुगर की संभावना कम होती है।
कैल्शियम युक्त खद्य (calcium source) बदाम –
लगभग सभी नुट्स में बहुत सा कैल्शियम होता है। 22 बादाम खाने से 8% दिन की जरूरत का कैल्शियम मिल जाता है।
इतने बादाम से 3 ग्राम फाइबर, हेल्थी फैट और प्रोटीन भी मिलता है। इसके साथ साथ मैग्नीशियम, मैंगनीज और विटामिन E मिलता है।
नुट्स खाने से ब्लड प्रेसर और मोटापा कम किया जा सकता है। और यह मेटाबोलिक बीमारी से छुटकारा मिल सकता है।
कैल्शियम युक्त खद्य (calcium source) व्हेय प्रोटीन-
व्हेय प्रोटीन दूध से बनता है और इसके बहुत से फायदे हैं। यह प्रोटीन का अच्छा सोर्स है जो की मसल्स में तुरंत अब्सॉर्ब होता है।
बहुत से शोधों से पता चला है व्हेय प्रोटीन बजन को कम करता है और ब्लड शुगर को कम करता है।
व्हेय प्रोटीन में कैल्शियम भी पाया जाता है 28 ग्राम की व्हेय प्रोटीन स्कूपइ 200mg कैल्शियम होता है जो की दिन की जरूरत का 20% कैल्शियम होता है।
कैल्शियम युक्त खद्य (calcium source) हरी सब्जियां –
गेहरी हरी सब्जियों न केवल स्वस्थ के लिए अच्छी हैं बल्कि इसमें कैल्शियम भी पाया जाता है।
पालक हरी सब्जियों में सबसे अच्छा सोर्स है। एक कप पालक से दिन की जरूरत का 25% कैल्शियम की पूर्ति की का सकती है
कैल्शियम युक्त खद्य (calcium source) अंजीर –
सूखे अंजीर में सभी मेवें में ज्यादा कैल्शियम होता है। 28 ग्राम अंजीर में दिन की जरूरत का 5% कैल्शियम मिलता है। सूखे अंजीर में पोटैशियम एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर और विटामिन K पाया जाता है।
कैल्शियम युक्त खद्य (calcium source) दूध –
दूध सबसे सस्ता कैल्शियम का स्रोत है।
गाय के 237 ml दूध में 276-352mg कैल्शियम होता है। फुल क्रीम दूध में ज्यादा कैल्शियम होता है दूध में प्रोटीन, विटामिन A और विटामिन D भी पाया जाता है। बकरी के दूध में कैल्शियम पाया जाता है। एक कप बकरी के दूध में 327 mg कैल्शियम पाया जाता है।
कैल्शियम युक्त खद्य (calcium source) छोला –
छोला कैल्शियम की पूर्ति का अच्छा आहार है इसके 1.5 कप से 315mg कैल्शियम मिल जाता है।
