Marathon | मैराथन दौड़ कैसे तैयार करें

Marathon | मैराथन दौड़ कैसे तैयार करें

March 27, 2019 0 By Noblerunner

मैराथन / marathon दौड़ की तैयारी कैसे करें।


अगर आप मैराथन (marathon) दौड़ की तैयारी कर रहे हैं और आपको 26.2 मील लंबी दौड़ दौड़ तैयार करनी होगी। तो आज के इस पोस्ट में मैं आपके लिए कुछ टिप्स लेकर आया हूं जो कि आप लोगों के लिए बहुत ही महत्वपूर्ण और फायदेमंद होंगे मैराथन (marathon) रनिंग की तैयारी करना इतना आसान नहीं होता है इसके लिए हमें काफी टाइम अपनी बॉडी को देना पड़ता है जिस समय में बॉडी अपनी क्षमता के मैं विकास करती है और धीरे-धीरे आप मैराथन (marathon) की तैयारी कर पाएंगे।


जब आप रनिंग स्टार्ट करते हैं तो पहला टारगेट आपका छोटा होना चाहिए जैसे कि 5 किलोमीटर जब आप 5 किलोमीटर की दौड़ आराम से लगाने लगे तो दूसरा टारगेट 10 किलोमीटर और इस तरीके से इसके बाद में 15 किलोमीटर की तैयारी करें उस तरीके से आप की हाफ मैराथन (marathon) तैयार हो जाएगी और इसी तरीके से अपना धीरे-धीरे टारगेट पर आते चले जब तक कि आप मैराथन (marathon) दौड़ने के लायक ना हो जाए। अगर आप एक नये खिलाडी है तो आपको हो सकता है 1 साल लग जाए इस 42.2 किलोमीटर दौड़ को तैयार करने के लिए।


जब आप मैराथन (marathon) की दौड़ की तैयारी शुरू करें तो सबसे पहले अपने डॉक्टर से सलाह ले ले क्या आप पूरी तरीके से फिट हैं क्योंकि मैराथन (marathon) की दौड़ बहुत लंबी होती है अगर आपको किसी तरीके की दिल की समस्या है या किडनी या फिर कहीं और समस्या है तो यह आपके लिए काफी खतरनाक हो सकता है तो सबसे पहले आप अपनी बॉडी का चेकअप करवा लें। और अपने किसी फिजीशियन से सलाह लें।

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मेराथन दौड़ शुरू करने के लिए कोई एक कोच बनाएं जो कि आपको एक प्रॉपर डाइट प्लान दे सके और आपको एक प्रॉपर शेडूल दे सके आपको कब कितनी दौड़ लगानी है। यह आपके बॉडी के फिटनेस लेवल पर डिपेंड करता है अगर आप हद से ज्यादा दौड़ लगाएंगे तो आपको खतरनाक इंज्रीज हो सकती हैं। क्योंकि बॉडी एकदम से सारी चीजों को adopt नहीं कर पाता है। शरीर में धीरे धीरे शक्ति का विकास करना पड़ता है। जब बॉडी स्ट्रांग हो जाएगी तो वह अपने आप ही काबिल हो जाएगी दौड़ के लिए। आपकी बॉडी को कम से कम 6 सप्ताह तो चाहिए होते हैं जिसमें वह अपनी मसल्स को दौड़ के लिए तैयार कर सके।


यह अच्छे स्पोर्ट्समैन के लिए होता है जबकि अगर आप नये धावक हों तो आपको कई महीने और साल भी लग सकते हैं। तथा मैराथन (marathon) की दौड़ के लिए एक अच्छा डाइट प्लान भी तैयार करना होगा जिसमें आपको पर्याप्त मात्रा में कैलोरीज वहां पर्याप्त मात्रा में मिनरल्स प्रोटीन वगैरह मिल सके। जिससे आपकी बॉडी प्रति दिन रिकवर हो सके। जब आप दौड़ना शुरू करें तो अपनी स्पीड की तरफ ज्यादा ध्यान ना दें, जितने तेज आप देर तक दौड़ सकते हैं। उतनी तेज दौड़े लेकिन लेकिन बहुत दूर तक दौड़ना होगा। जितनी ज्यादा आप पर दौड़े आएंगे, उतनी जल्दी आपकी मसल्स स्ट्रांग होंगे। और धीरे-धीरे आपके शरीर में स्टैमिना का विकास होगा। जब आप पूरी तरीके से दौड़ने के लिए तैयार हो जाए फिर आपको स्पीड के लिए सोचना होगा।


मेराथन में अच्छे स्पीड में दौड़ने के लिए सबसे पहले तो मांशपेशियां मजबूत होनी चाहिए फिर उसके बाद में अच्छा न्यूट्रीशन आपके स्टैमिना काफी बढ़ा देता है। तथा दौड़ने के बाद पर्याप्त मात्रा में आराम भी करना होगा जिससे आपके दिमाग पर ज्यादा स्ट्रेस न रहे और बॉडी की ग्रोथ भी अच्छे से हो सके क्योंकि सिर्फ अच्छी डाइट लेने से ही रिकवरी नहीं होती है बल्कि अच्छे तरीके से आराम करने पर सही से बॉडी रिकवर होती है। और यह ट्रेनिंग के लिए बहुत जरूरी होता है।

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ट्रेनिंग के दौरान एक ट्रेनिंग लोग (लेखा-जोखा)बना कर रखे हैं। जिसमें आपने कितने मेल दौड़ रहे हैं यह नोट करें कितने टाइम में दौड़ रहे हैं यह भी नोट करें और दौड़ के समय आपने कितनी परेशानी हुई है यह भी नोट करें और हफ्ते के बाद दुसरे हफ्ते आप देखें आपकी परफॉर्मेंस में कितना सुधार आ रहा है।


एकदम से ज्यादा दौड़ने की कोशिश ना करें हर हफ्ते अपनी दौड़ में 10% दूरी को जोड़ दें। जो कि आपकी बॉडी आराम से adopt कर सके और जिस से आपको चोटिल होने के चांसेस नहीं होंगे।


ट्रेनिंग के दौरान प्रति दिन नहीं दौड़ना चाहिए हफ्ते में 3-4 दिन दौड़ना चाहिए। और हफ्ते में कम से कम 2 दिन का रेस्ट लेना चाहिए। हफ्ते में एक लंबी दूरी की दौड़ और 2 छोटी दूरी की दौड़ होने चाहिए। और 2 से 3 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करनी चाहिए।


स्पीड बढ़ाने के लिए स्ट्रेचिंग और स्ट्रैंथ बढ़ाने के लिए अलग-अलग जगहों पर दौड़े जैसे कभी पहाड़ों पर दौड़े तो कभी रेत में दौड़े इससे आपके पैरों को मजबूती मिलेगी तथा आपका हार्ट भी strong होगा।


ट्रेनिंग के दौरान अपने हर्ट रेट का चेकअप करवाएं आप देखें कि जब आप नॉर्मल होते हैं तो हर्ट रेट क्या रहता है वहीं दौड़ने के बाद दूसरे दिन आपका हर्ट रेट क्या होता है अगर हार्ट ज्यादा रहता है तो इसका मतलब आपको कंप्लीट भी रेस्ट नहीं मिल रहा है और आपकी बॉडी अच्छे से रिकवरी नहीं कर पा रही है अगर ऐसा कुछ नजर आ रहा है तो ट्रेनिंग में और ज्यादा रिकवरी टाइम ऐड करना होगा

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दौड़ के साथ-साथ क्रॉस ट्रेनिंग पर भी ध्यान रखना होगा जिससे आपकी एरोबिक कंडीशन मजबूत हो सके जैसे स्विमिंग साइकिलिंग जैसी एक्टिविटीज को आप आधे घंटे तक जरूर करें और वह भी हफ्ते में दो बार।
हमेशा अपनी बॉडी की जरूर सुने क्योंकि अगर वह दौड़ने के लिए तैयार नहीं है तो नहीं दौड़ना चाहिए।

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