दौड़ने के बाद पैर दर्द सूजन व ऐंठन से बचने के तरीके | leg pain after running

दौड़ने के बाद पैर दर्द सूजन व ऐंठन से बचने के तरीके | leg pain after running

January 15, 2019 Off By Noblerunner
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दौड़ने के बाद पैर दर्द सूजन व ऐंठन से बचने के तरीके

Leg pain after running यह एक मांसपेशीय की चोट है। इसमें माश्पेसियों में संकुचन व ऐंठन होती है। जिस का मुख्य कारण-
इस तरह की ऐंठन का कारण ये हो सकते है।

ज्यादा दूरी तक दौड़ना के कारण दौड़ के बाद पैरों में दर्द (Leg pain after running)

अक्सरकऱ ऐसी समस्या नये धावकों के साथ ज्यादा होती है। क्यों की वह पहले कुछ दिनों में ज्यादा ही दूरी तक दौड़ लगा देते है। ऐसा करने पर सूजन व ऐंठन होने लगती है

फ़ास्ट स्टार्टिंग करने के कारण दौड़ के बाद पैरों में दर्द (Leg pain after running)

लंबी दूरी की दौड़ में स्टार्टिंग में ज्यादा तेज दौड़ने के कारण ऐसी समस्या हो जाती है।

कुपोषण के कारण दौड़ के बाद पैरों में दर्द (Leg pain after running)

धावकों को अगर सभी nutritions नहीं मिल रहे है तो मासपेशियों में ऐंठन व दर्द या सूजन जैसी समस्या हो सकती है।

वार्मअप न करने के कारण दौड़ के बाद पैरों में दर्द (Leg pain after running)

रुंनिंग से पहले वार्मअप बहुत ही जरूरी होता है। अगर धावक बिना वार्मअप के दौड़ लगाते है तो पैरो में दर्द व ऐंठन हो जाती है।

कमजोर माश्पेसियों के कारण दौड़ के बाद पैरों में दर्द (Leg pain after running)

लंबे टाइम तक बिना किसी hardworkout या फिर ख़राब जीवन शैली के कारण मासपेशियां कमजोर हो जाती हैं। जिस के कारण मांशपेशियों में दर्द व ऐंठन रहता है।

सही तकनीक से ना दौड़ने के कारण दौड़ के बाद पैरों में दर्द (Leg pain after running)

दौड़ने की तकनीक अगर सही नही है तो दर्द हो सकता है। जैसे पैर पटकना, एड़ी पर दौड़ना, झुक कर दौड़ना आदि।
दौड़ते समय धावक पूरी ताकत लगाते हुए और दर्द को बर्दास्त कर दौड़ता रहता है। लम्बी दौड़ लगाने के बाद बहुत ख़ुशी मिलती है। और शाम को मुस्कुराते हुए धावक सो जाता है। बहीं जब सबेरा होता है तो फिर पैर बिलकुल जाम हो जाते हैं। एक कदम भी रखने में दर्द होता है। पैर पूरी तरह से अकड़ जाते हैं।

इस तरह का दर्द खास तौर पर नये धावकों को ज्यादा होता है। और यह नार्मल है। जो की दो तीन दिनों के बाद ख़त्म हो जाता है। तो इसलिए, ये जरूरी हो जाता है कि दौड़ने के बाद रिकवरी करने काम शुरू कर देना चाहिये। जिस से की मसल्स में ऐंठन व दर्द ना हो।
बहुत सारे काम है अगर धावक इन चीजों को अमल करेगा तो रिकवरी बहुत जल्दी होगी और पैरो में दर्द व ऐंठन की समस्या नहीं रहेगी।

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ठीक है- तो अब में अपको बताऊंगा की दौड़ने के बाद पैरो में दर्द को कैसे सही किया जा सकता है।

खूब पानी पियेंगे तो नहीं होगा दौड़ के बाद पैरों में दर्द (Leg pain after running)

जी हाँ दौड़ के 15-20 मिनिट के बाद थोड़ा थोड़ा कर के खूब पानी पियें। क्यों की दौड़ के दौरान पसीने और गर्मी से शरीर में पानी और इलेक्ट्रोलाइट की की कमी हो जाती है। जिस के कारण रक्त गाड़ा हो जाता है और ब्लड फ्लो काम हो जाता है। जिसके परिणाम स्वरूप मासपेशियों में दर्द और ऐंठन होने लगता है। व रिकवरी की प्रक्रिया भी धीमी हो जाती है। तो इस लिए पानी खूब पीना चाहिए।

अच्छा खाना खाना चाहिए जिससे नहीं होगा दौड़ के बाद पैरों में दर्द (Leg pain after running)

दौड़ने के बाद खाने का बहुत अहम रोल होता है मसल्स रिकवरी प्रोसेस में। देखिये, दौड़ने के बाद शरीर को सबसे ज्यादा जरुरत कार्बोहाइड्रेट व प्रोटीन की होती है। क्यों की कार्बोहाइड्रेट एनर्जी देता है और प्रोटीन अंदरूनी चोटों को भारता है। और ये धावकों के लिए बहुत जरूरी होता है। तो हर रोज दौड़ने के बाद इनको भोजन में शामिल करें। इसके लिए सबसे अच्छे sources है- चॉकलेट मिल्क, दही, केला पीनट बटर के साथ, और ब्राउन ब्रेड बटर व ऑरेंज जूस के साथ और भी बहुत सी चीजें है। बस ये देखना है कि चार भाग कार्बोहैड्रेटे के साथ एक भाग प्रोटीन का भी हो।

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स्टीचिंग करके दौड़ने पर नहीं होगा दौड़ के बाद पैरों में दर्द (Leg pain after running)

दौड़ने के 15 मिनट के बाद स्ट्रेचिंग करनी चाहिये।
दौड़ने के कुछ टाइम बाद स्ट्रेचिंग बहुत ही फायदेमंद माना जाता है। स्ट्रेचिंग काम से कम 15 मिनट तक करना चाहिए। जिसमें धावकों को पंजो को, पंजो से घुटनों तक, जांघ, बैक और पूरे शरीर को अच्छे से स्ट्रेच करना चाहिए। ऐसा करने से लैक्टिक अम्ल काम होता है, और पैरो में दर्द, ऐंठन व सूजन नहीं होती है।

फॉर्म रोलर का उपयोग करें जिससे नहीं होगा दौड़ के बाद पैरों में दर्द (Leg pain after running)

फॉर्म रोलर धावकों का एक अच्छा दोस्त होता है। हमेशा दौड़ने के बाद कभी भी फॉर्म रोलर को दर्द वाली जगह रख कर घुमाने पर दर्द से बहुत रहत मिलता है। अगर आपके पास फॉर्म रोलर नहीं है तो कोई भी पाइप का उपयोग कर सकते हैं। और या फिर बाजार से या ऑनलाइन इसे माँगा सकते हैं। इसपर लगा मटेरियल थोड़ा सा दबने वाला होता है। और इसमें बनी डिजाईन ब्लड फ्लो को बढ़ाती है।

कोल्ड थेरेपी से सही होगा दौड़ के बाद पैरों में दर्द (Leg pain after running)

बर्फ का उपयोग इस लिए किया जाता है। ताकि चोट वाले हिस्से में रक्त का संचार काम ही जाये और उस जगह सूजन न आये। क्यों की सूजन आने से उस जगह के tissu damage हो जाते है। इस प्रक्रिया में बर्फ को डारेक्ट चोट पर नहीं लगते बल्कि उसे किसी कपडे या फिर पन्नी को बीच में लगा कर 5-10 मिनट चोट के ऊपर घुमाते है। या फिर इसे compressor को online खरीद सकते हैं। और ऐसा एक दिन में 4-5 बार करते है। जिस से जल्दी आराम मिलता है। ध्यान रहे इस का प्रयोग अंदरूनी चोट में करना है।

हीट थेरेपी से सही होगा दौड़ के बाद पैरों में दर्द (Leg pain after running)

इस थेरेपी का उपयोग चोट वाली जगह पर रक्त का संचार बढ़ाने के लिए किया जाता है। अक्सर दौड़ने के बाद पैर की मासपेशियां कठोर हो जाती हैं। जिस कारण से ब्लड का का संचार काम हो जाता है। हीट थेरेपी से कठोर मासपेशियां शिथिल हो जाती है जिस से लेक्टिक अम्ल काम होता है. और दर्द भी कम होता है इस थेरेपी को ज्यादा प्रभावी माना जाता है।

दबाब बनाना से आराम मिलेगा दौड़ के बाद पैरों में दर्द (Leg pain after running)

इस थेरेपी में चोट वाली जगह पर अंगूठे से 10-15 सेकंड दबा कर रखना है। फिर छोड़ देना है। ऐसा चोट वाली पूरी जगह पर बारी बारी कई बार करना है। जिस से रक्त का संचार चोट की तरफ बढेगा और दर्द से आराम मिलेगा।

एंटी ऑक्सीडेंट युक्त खाना खाने से नहीं होगा दौड़ के बाद पैरों में दर्द (Leg pain after running)

एंटी-ऑक्सीडेंट्स कोषकाओं को खराब होने से बचाते हैं। तथा खराब कोषकाओं से होने वाली सूजन को कम करते हैं। सबसे महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट्स विटामिन c, बीटा कैरोटीन, और मिनिरल्स में मैग्नीज और सेलेनियम हैं।

कुछ प्रमुख एंटीऑक्सीडेंट्स के सोर्स दिये गए हैं- नींबू, स्ट्रॉबेरी, ब्रोकली, पका केला, संतरा, राजमा, चुकंदर, लेहशन, अदरक, ग्रीन टी, हल्दी, टमाटर। इन फूड्स को अपनी डेली डाइट में शामिल करें। तो थकान, ऐंठन, व सूजन जैसी समस्या नहीं होगी। हल्दी वाला दूध बहुत ही कारीगर होता है। धावकों को डेली दौड़ के बाद शाम हो हल्दी वाला दूध जरूर पीना चाहिए।

 ये भी देखें “बिना थके कैसे दौड़ें”        
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