Monday, January 17, 2022
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बिना थके लंबी दूरी तक दौडे | Increase Running Distance without Fatigue


बिना थके लंबी दूरी तक दौडे (Increase Running Distance without Fatigue)


नए runners के लिए यह एक चुनौती रहती है कि लम्बी दूरी तक कैसे दौड़ें। शुरूआती दौर में अक्सर ज्यादा दौड़ने पर पैर और घुटनों में चोटें आ जाती हैं। जब आप अपनी लिमिट को क्रॉस करते है तो आपको मेंटली और फिजिकली दोनों तरह से प्रॉब्लम होती है।
आज के इस आर्टिकल में जो स्ट्रेटजी दी है वह न केवल आप को लंबा दौड़ने में मदद करेगा बल्कि आप इसे इंजॉय भी करेंगे। और ये सभी एक नॉर्मल runners के भाग होते हैं।


लंबा दौड़ने से runners को पेट में साइड का दर्द, मुश्पेशियों का कड़ा (hard) होना और मसल्स क्रेम्पस जैसी समस्याये रोकती हैं। और इन समस्यायों से बचने के लिए दौड़ने से पहले वार्म-अप जरूर कर लें। इस से मसल्स में लचीलापन (Flexibility) आता है। तथा मांशपेशियां दौड़ने के लिए तैयार होती हैं। इसके अलावा सीधा दौड़ने से पहले कुछ समय तक पैदल चल कर स्ट्रेचिंग करें। जिस से बॉडी हीट करें और बह दौड़ने के लिए पूरी तरह से तैयार हो जाएं।


बिना थके लंबी दूरी तक दौडे (Increase Running Distance without Fatigue) – धीमें दौड़ें (Run Slow)


अगर आपने दौड़ की सुरुआत अभी की है और 3-5 किलोमीटर ही दौड़ पाते हैं तो आप अचानक से हाफ मेराथन की दौड़ नहीं दौड़ सकते। एक दम से ज्यादा लम्बी दौड़ आपको बहुत से नुक्सान पंहुचा सकती है। इस से न केवल दर्द होगा। बल्कि मसल्स में गहरी चोट आ सकती है।
आप को लगातार अभ्यास कर थोड़ी -थोड़ी दूरी को बढ़ाना होगा। हर हफ्ते अपनी दौड़ का 10% ज्यादा दूरी तक दौड़ना एक सेफ रणनीती होती है।


Long distance running के लिए दौड़ में अपनी स्पीड को कम रखे जिस से मसल्स पर ज्यादा स्ट्रेस न पड़े। अगर आप स्लो running करेंगे तो एनर्जी स्टोर होगी जो की लंबी दौड़ के अंत में काम आएगी।


बिना थके लंबी दूरी तक दौडे (Increase Running Distance without Fatigue) दौड़ की पोजीशन ठीक करें (Check Your Form)


एक efficient दौड़ के लिए सही पोजीशन बॉडी का होना बहुत जरूरी है। प्रॉपर फॉर्म में दौड़ने से long distance running बहुत ही आसान हो जाती है। दौड़ के समय आप को बॉडी में ध्यान रखना है की सर से सीधा उठा हो पैरो की तरफ न देखें, कंधे (solder) आराम की स्तिथि में हों, पीठ बिलकुल सीधी हो और कमर से न झुकी हो, आप के पैर सीधे व शरीर के नीचे गिरें (land)। और दौड़ते समय साँस गेहरी तथा कदम के साथ ताल मिला कर लें। इस तरह से अगर दौडेंगे तो लंबी दूरी तक बड़े ही आसानी से दौड़ पाएंगे।


बिना थके लंबी दूरी तक दौडे (Increase Running Distance without Fatigue) स्लो और फ़ास्ट रनिंग का combination बनायें।


Long distance running के लिये interval training बहुत फायदे वाली होती है। इस तरह की ट्रेनिंग में कुछ दूरी तक तेज दौड़ना फिर कुछ दूरी तक पैदल चलना होता है। और इस प्रोसेस को लगातार दोहराना है। दौड़ के दौरान जब भी पैदल चलते है तो तो साँस फूलना बंद हो जाती है। और एनर्जी लेवल बढ़ता है। लगातार इसके अभ्यास से रिकवरी में लगने वाला समय कम हो जाता है। और कुछ समय बाद पैदल चलने की जरुरत नही पड़ती। बॉडी में इतनी सहनशक्ति पैदा हो जाती है कि आप लगातार लम्बी दूरी तक दौड़ सकें।

ये भी पढ़ें – दौड़ की स्पीड कैसे बढ़ाएं? How to increase running speed


बिना थके लंबी दूरी तक दौडे (Increase Running Distance without Fatigue) रुक कर स्ट्रेचिंग करें (Stop and Stretch)

अक्सर धावकों को एक समस्या बहुत परेशान करती है। long distance running में मांशपेशियों का कठोर (tight) हो जाना। क्यों की ब्लड फ्लो कम हो जाता है। जिस की वजह से पैर भरी लगने लगते है। और पंजों से मुड़ना बंद हो जाता है। जब भी ऐसी समस्या आये तो रुक कर 30 सेकंड स्ट्रेचिंग कर लें। स्ट्रेचिंग से मसल्स में रक्त का संचार बढेगा। और वह लचीली हो जायेगी। फिर आप लम्बी दूरी की दौड़ बहुत ही आसानी से लगा पाएंगे।


बिना थके लंबी दूरी तक दौडे (Increase Running Distance without Fatigue) लोगों के साथ दौड़ें (Run With Other People)


अगर आप अपने दिमाग की सुनते है ये आपको long distance running के लिए force नहीं करेगा। और यदि आप अपने किसी फ्रेंड के साथ दौड़ेंगे तो वह आपको फाॅर्स कर सकता है लम्बी दूरी की दौड़ के लिए।
बहुत से ऐसे धावक है जो की अकेले ज्यादा दूरी तक नही दौड़ पाते हैं। लेकिन अपने मित्रों के साथ वह लम्बी दूरी की दौड़ जरूर दौड़ पाते हैं मित्र न केवल फाॅर्स करते है बल्कि मोटीवेट भी करते हैं। औए साथ में बात करते हुए लंबी दूरी तक आसानी से दौड़ पाओगे।


बिना थके लंबी दूरी तक दौडे (Increase Running Distance without Fatigue) आरामदायक स्पीड में दौड़ें (run at convenience speed)


अधिकतर धावक लम्बी दूरी की दौड़ नहीं दौड़ पाते क्यों की वह तेज दौड़ते है। औए उस pace पर वह कुछ दूरी पर ही थक कर रुक जाते हैं। तो आपको एक constant और slow स्पीड में दौड़ना चाहिए।

ये भी पढ़ें – दौड़ की शुरुआत कैसे करें? How to start running


बिना थके लंबी दूरी तक दौडे (Increase Running Distance without Fatigue) बॉडी की मजबूती के लिए वर्कआउट करें (Add Strength Training)


लम्बी दूरी दौड़ के लिए मांशपेशियों का मजबूत होना सबसे जरूरी होता है। क्यों की दौड़ते वक्त पैरो पे शरीर के वजन से कई गुना ज्यादा वजन पैरो पर पड़ता है। इतने बजन को लंबे समय तक उठाने के लिए मासपेशियों को बहुत मजबूत करना होगा। तो हर रोज दौड़ के बाद कम से कम 15 मिनुत पैरों की एक्सरसाइज करें जिज़ से वः मजबूत हो जाये। और आप आसानी से Long distance running कर सकें।


बिना थके लंबी दूरी तक दौडे (Increase Running Distance without Fatigue) लंबी दूरी की दौड़ के लिए दिमाग को तैयार करें (Fight the Mental Battle)


हमारी बॉडी लंबी दूरी की दौड़ के लिये तैयार होती है। लेकिन हमारे दिमाग में इतना confidance नहीं होता, हमें अपने ऊपर विश्वास नही होता है जिस से थोड़ी सी ही परेशानी पर हार मानकर रुक जाते हैं। तो इसके लिए दिमाग को तैयार करना होगा।

ये भी पढ़ें – पहाड़ो पर दौड़नें के फायदे ? Benifits of hill running

अब कैसे करें।


बिना थके लंबी दूरी तक दौडे (Increase Running Distance without Fatigue) म्यूजिक सुनते हुए दौड़ें –


आपने मन पसंद गाने (songs) को मोबाइल में save कर लें। दौड़ते हुए songs सुने। इस से हमारा दिमाग दौड़ की दूरी और मसल्स में दर्द की तरफ से ध्यान हटेगा। और आप लंबा दौड़ पाएंगे।


बिना थके लंबी दूरी तक दौडे (Increase Running Distance without Fatigue) अलग अलग जगह दौड़ें-


दौड़ के लिए एक ही जगह का सहारा न लें। क्यों की ऐसा करने पर हमारे दिमाग में एक लिमिटेड दूर का टारगेट बन जाता है और उस दूरी पर पहुचने पर दिमाग रुकने के लिए कहता है। और बहीं अलग अलग जगह पर दौड़ने पर हमारे दिमाग में ऐसा कोई भी टारगेट नहीं बनता और जब तक आप की बॉडी पूरी तरह थक नहीं जाती जब तक आप दौड़ सकेंगे।


बिना थके लंबी दूरी तक दौडे (Increase Running Distance without Fatigue) छोटे-छोटे टारगेट बनायें –


लंबा दौड़ने के लिए एक दम से बड़ा लक्ष्य न रखें की आप वहां तक पहुच ही न सकें। इस लिए लक्ष्य अपनी छमता के according रखें। ऐसा करने पर आत्मविश्वास बढ़ेगा। कुछ समय में ही लंबी दूरी की दौड़ पाएंगे।

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