Bodybuilding food list | बॉडी बनाने के लिए क्या क्या खाना चहिए
जिम ज्वाइन करते ही जिम इंस्ट्रक्टर मसल्स बिल्डिंगके लिए सुप्पलीमेंट्स को recommend कर देते है। लेकिन एक्सपर्ट का मानना है कि नुट्रिशन्स की कमी को पूरा करने के लिए नेचुरल सोर्सेज का इस्तेमाल करना चाहिए। सुप्पलीमेंट्स तो सिर्फ विकल्प के तौर पर इस्तेमाल करें। first प्रायोरिटी हमें नेचुरल रिसोर्सेज को देना चाहिए। आज हम ऐसे ही कुछ नेचुरल बॉडीबिल्डिंग रिसोर्सेज को लेकर आये है।
Table of Contents
bodybuilding food list – Eggs
बोडीबिल्डर्स को daily कम से कम 4 अंडे रोज सुबह खाने चाहिए। फिर देखिये एनर्जी लेवल कैसे बूस्ट होता है। एक अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन, जरूरी 9 एमिनो अम्ल, विटामिन्स, जिंक आयरन, कैल्शियम जैसे मिनिरल्स मिलते हैं।
bodybuilding food list – Chicken breast
चिकेन ब्रैस्ट का मसल्स निर्माण पर अच्छा प्रभाव पड़ता है। चिकेन ब्रैस्ट के 100ग्राम में 30 ग्राम प्रोटीन होता है। इसे प्रति दिन खाने से मसल्स पर काफी अंतर आएगा।
bodybuilding food list – Water
खाने से हमें नुट्रिएट्स मिल जाते है अब इन नुट्रिएट्स को बॉडी के सभी अंगों तक पहुचाने का काम ब्लड करता है। और ब्लड अच्छे से जब फ्लो होता है जब इसमें खूब पानी हो। तभी यह नुट्रिएट्स को कैरी कर पता है। इसके अलावा बॉडी को हाईड्रेट रखना जरूरी है। अच्छी हाइड्रेशन वाली बॉडी का एनर्जी लेवल और digestion और स्ट्रेंथ सब अच्छा रहता है। मसल्स टिश्यू को पूरी एनर्जी जब मिलती है जब बॉडी में 75% वाटर हो।
bodybuilding food list – Oil
बॉडीबिल्डिंग में एक गलत अवधरणा फैल गयी है कि फैट को पूरी तरह डाइट से कट कर दो। ये गलत है बॉडी के अंदर हार्मोन्स फैट से ही बनते है। सभी फैट बुरे नही है। जैसे फिश आयल, मस्टर्ड आयल, almond आयल इनमे अच्छा फैट (अन सैचुरेटेड) होता है। जो की बॉडीबिल्डिंग ग्रोथ के लिए अच्छा है। तथा फिश आयल मेटाबोलिस्म को बूस्ट करता है और फैट को कट करता है। तो लीन बॉडी बनाने के लिए फैट भी जरूरी है।
bodybuilding food list – Quinoa
क्विनोआ एक अच्छा सोर्स है कार्बोहायड्रेट और प्रोटीन का। 100 ग्राम क्विनोआ में 14 ग्राम प्रोटीन होता है। और इसमें सभी जरूरी एमिनो अम्ल होते है जिस से मसल्स का निर्माण हो सके।
bodybuilding food list – Oats
ओट्स एक अच्छा कॉम्बिनेशन है कार्ब्स, फाइबर और प्रोटीन का। इसमें ढेर सारी मात्रा में मिनिरल्स और विटामिन्स होते है। oats से कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट मिलता है जो की लंबे समय तक एनर्जी प्रोवाइड करता है। तथा इसमें कैलोरीज कम मात्रा में होती है। इसे आप कई फॉर्म में ले सकते हैं oats की रोटी, दूध के साथ इसे पानी के साथ भी खा सकते हैं।
bodybuilding food list – Pineapple
अनानास में ब्रोमेलीन एंजाइम होता है जो की प्रोटीन को डाइजेस्ट करता है। इस से मसल्स में आयी सूजन कम होती है तथा इसे आप पोस्ट वर्कआउट मील में शामिल करें। वैसे तो इसे स्नैक्स में सभी भूल जाते है। इसके बेनिफिट्स को देखते हुए स्नैक्स में जरूर शामिल करें।
bodybuilding food list – Spinach
पालक में phytoecdysteroids पाया जाता है जो की मसल्स ग्रोथ को 20% बढ़ा देता है। अगर आप फैट लॉस के साथ मसल्स बिल्ड करना चाहते हैं तो हरी सब्जियों का खूब इस्तेमाल करें। क्यों की इनमे एंटीऑक्सीडेंट होते है जो मसल्स डैमेज कम होने देते हैं।
bodybuilding food list – Sweet potato
शकरकंद को उतनी महत्वता नहीं देते जितनी उसे मिलना चाहिए। इसे अपनी हेल्थी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए। क्यों कु शकरकंद कैलोरीज में कम और विटामिन A, पोटैशियम, रिबोफ्लेविन, कॉपर, पैंटोथेनिक एसिड और फोलिक एसिड अच्छी मात्रा में होता है। ये सभी कंपाउंड एनर्जी और मसल्स ग्रोथ को प्रमोट करते है। इसके अलावा शकरकंद में 28% ज्यादा पोटैशियम होता है केले से।
bodybuilding food list – Wild salmon
सालमोन मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड पाया जाता है। ओमेगा-3फैटी एसिड इसमें हेल्थी फैट होता है सालमोन लीन मसल्स बिल्डिंग के लिए अच्छी है। और यब मेटाबोलिज्म को बढ़ाती है।
bodybuilding food list – Whey protein
व्हेय प्रोटीन प्योर फॉर्म में प्रोटीन होता है जो की बॉडी बड़ी आसानी से अब्सॉर्ब कर लेती है। जिस वहज से इसे पोस्ट-वर्कआउट मील में लिया जाता है। व्हेय प्रोटीन को दूध को प्रोसेस कर व्हेय प्रोटीन निकाला जाता है। व्हेय प्रोटीन सबसे जल्दी बॉडी में अब्सॉर्ब होने वाला प्रोटीन है।
bodybuilding food list – Broccoli
ब्रोकली में विटामिन्स और मिनिरल्स, फाइबर का खजाना है। यह बॉडीबिल्डर के लिए सलाद के रूप में सबसे अच्छा ऑप्शन है।
bodybuilding food list – Brown rice
ब्राउन राइस में कॉम्पलेक्स कार्बोहायड्रेट पाया जाता है जो की बॉडी में स्लो एनर्जी को रिलीज़ करता है। मेटाबोलिज्म को बढ़ाता है और ज्यादा कैलोरीज का बर्न करता है। यह पोस्ट-वर्कआउट में कार्ब्स का अच्छा सोर्स है।
bodybuilding food list – Cottage cheese
पनीर शाकाहारी फूड्स में पावरफुल सोर्स है। एक कप पनीर में 28 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। क्यों की यह स्लो डाइजेस्ट होता है इस लिए यह लंबे समय तक भूख नहीं लगने देता। इसे आप कैसे भी खा सकते हैं। सब्जी के रूप में, या फिर डायरेक्ट और इसे सलाद में भी ले सकते हैं।
bodybuilding food list – Chocolate milk
चॉकलेट को खाने से तो वैसे रोका जाता है। लेकिन इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स न्युट्रिशन एंड एक्सरसाइज मेटाबोलिस्म के अनुसार यह पाया गया कि चॉकलेट मिल्क एक्सरसाइज की अवधि को बढ़ाता है। इस को उपयोग करने पर थकान देर से होती है। और वर्कआउट का स्टैमिना बढ़ता है।
bodybuilding food list – Banana
केला किसी भी एथलीट का सबसे ज्यादा स्नैक्स के रूप में उपयोग किया जाता है। ऐसा इसलिए है केले में तीन तरह का शुगर पाया जाता है – फ्रुक्टोज़, सुक्रोजऔर ग्लूकोज़। ये सभी शुगर कंपाउंड है जो की प्री और पोस्ट वर्कआउट और ट्रेनिंग के लिए जरूरी हैं। केला में फैट और कोलेस्ट्रॉल नही होता है और इसमे परफॉरमेंस को बढ़ाने वाले न्युट्रिशन खूब होते हैं।
bodybuilding food list – Lentils and chickpeas
अगर आप वेजेटेरियन है और मसल्स बिल्डिंग करना चाहते है तो दाल और चना बहुत उपयोगी होगी। इनमे काफी मात्रा में प्रोटीन होता है और अगर इन्हें चावल के साथ लेते है तो सभी एमिनो अम्ल की जरुरत पूरी होती है। जो की मसल्स बिल्ड के लिए जरूरी है।
bodybuilding food list – Almonds
बादाम में मसल्स बिल्डिंग के लिए जरूरी विटामिन E पाया जाता है। बादाम में एंटीऑक्सीडेंट पाया जाता है जो की वर्कआउट के बाद रिकवरी फ़ास्ट करता है। बादाम में उच्च कोटि का प्रोटीन, फैट पाया जाता है।
bodybuilding food list – Cucumber
खीरे में सिलिका कंपाउंड पाया जाता है। जो की ऊतकों को जोड़ता है। यह एक सस्ता मसल्स बिल्डिंग फ़ूड है। खीरे में कैलोरीज़ की मात्रा बहुत कम होती है इस लिए इसे फैट बर्न करने में किया जाता है।
bodybuilding food list – Papaya
पपीता डाइटरी प्रोटीन को तोड़ कर आसानी से बॉडी में अब्सॉर्ब कराता है। इसे आप कभी भी खा सकते हैं।
bodybuilding food list – Turmeric
हल्दी एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में उपयोग होता है। यह अंदरूनी चोटों को भर कर सूजन को कम करता है। हल्दी में curcumin पाया जाता है जो की मसल्स ग्रोथ और मसल्स रिपेयरिंग करता है। हल्दी को दूध के साथ ले सकते हैं।
bodybuilding food list – Olive oil
जैतून के तेल में मोनो-अनसैचुरेटेड फैट पाया जाता हसि जो की मसल्स को ब्रेकडाउन होने से रोकता है। इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है जो की हार्ट को स्ट्रांग करता है प्रोटीन सिंथेसिस को बढ़ाता है। जैतून के तेल मसल्स की सूजन और दर्द को कम करता है और रिकवरी फ़ास्ट करता है।
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