5000 मीटर दौड़ के तरीके | 5km race tips in hindi


5000 मीटर दौड़ के तरीके – Warm-up for a 5k

5000 मीटर (5k) दौड़ के तरीके- 5km दौड़ से पहले मैदान में 1 घण्टे पहले जाये। रिलेक्स हो जाये। बाथरूम जा के फ्रेश हो जायें। जब 30 मिनट रह जाए तो 10-15 मिनट का वार्मअप कर लें। स्लो रनिंग करें स्ट्रेचिंग करें। जिस से बॉडी गर्म हो जायेगी और दिमाग से दौड़ का स्ट्रेस काम होगा और दौड़ने आत्मविश्वास बढ़ेगा। दौड़ने के 15 मिनट पहले 100ml पानी पी लें। अब बॉडी दौड़ने के लिए तैयार है।

5000 मीटर दौड़ के तरीके – Overall strategy

लम्बी दौड़ में धैर्य रखना बहुत जरूरी होता है। और बिना किसी प्लान के दौड़ना अच्छा नही होता है। तो दौड़ लगाने के काम से कम 1 महीने पहले से ही उस प्लान को फॉलो करना शुरू कर देना चाहिए। और उसी प्लान को दौड़ के दौरान फॉलो करना है। अगर ऐसा नहीं करते है। तो बड़े ही आसानी से दौड़ को पूरा कर पाएंगे।

5000 मीटर दौड़ के तरीके – कैसे प्लान को बनाये।

दौड़ने का प्लान अपनी छमता के हिसाब से बनाये। अपनी दौड़ को 2 या 3 हिस्सों में बाँट लें। यदि आप दो हिस्सों में बाटते हैं तो। तो पहले हिस्से में थोड़ा धीरे दौड़ेंगे। जिस से जल्दी थकें न और बाद में तेजी से आगे बाड़ें। जैसे अगर पूरी दौड़ को 20 मिनट में पूरा करना है तो पहले 2.5 किलों मीटर 10 मिनट 30 सेकण्ड में लगाएं। और आखरी 2.5 किलोमीटर 9 मिनट 30 सेकण्ड में लगाएं। तो कुछ इस तरह से छोटे टारगेट सेट करें।

5000 मीटर दौड़ के तरीके – First Mile (1-2Km)

पहले 1-2 किलोमीटर अपनी average स्पीड से 5-10 सेकण्ड स्लो स्पीड में लगाये। इस दौरान शरीर अच्छे से हीट हो जाएगा। इस दौरान साँसों का कदमो के साथ अच्छा तालमेल बैठ जाएगा। जिस से अब आगे की दौड़ में तेज दौड़ेंगे तो कोई दिक्कत नहीं आयेगी।

लेकिन इस बात का ख्याल रखें जब आप स्लो दौडेंगे तो और अन्य रनर आपसे आगे निकल जाएंगे। उनको आगे निकलता देख धैर्य न खोएं। अपने ऊपर विश्वास रखें। क्यों की जब आखरी में आप तेज दौडेंगे तो वो आपको देख कर रह जाएंगे। ऐसा मैं इस लिए बोल रहा हूँ क्यों की थकने के बाद दौड़ की स्पीड बहुत ही काम हो जाती है। तो शुरू में थकना नही है।

5000 मीटर दौड़ के तरीके – Second Mile (KM 2-4)

2 किलोमीटर दौड़ने के बाद अब नंबर आता है थोड़ी स्पीड को और बढ़ाने का। आगे के 2-4 किलोमीटर नार्मल स्पीड से थोड़ा सा और ज्यादा तेज दौड़ना है। स्पीड उतनी हो की आखरी तक अपना टारगेट टाइम को पा सकें। इस स्पीड में दौड़ने पर जो लोग स्टार्टिंग में तेज दौड़ कर आगे निकल चुके थे वो अब तक चुके होंगे और 4 किलोमीटर तक जाते जाते कुछ पीछे छूट जायेगे और कुछ साथ में आ जायेंगे। जब 4 किलो मीटर पूरे हो जाये।

5000 मीटर दौड़ के तरीके – Final Mile (Final KM)

तो अब आखरी का 1 किलोमीटर रह गया है। अब एक गहरी लंबी साँस लेकर के स्पीड को धीरे-धीरे बढ़ाते जाएं। और अब जो आपसे आगे है और आपके साथ है उनके साथ कॉम्प्टीशन होगा। आखरी के समय गर्दन को ऊपर उठा लें छाती को आगे की तरफ उठा लें। दौड़ में अब पंजों पर आ जायें। और हंथो को तेजी से चलाये। ये बॉडी को आगे की तरफ ढकेलने में मदद करेगा। और आखरी के 400 मीटर स्प्रिंट की तरह दौड़ना है । इस में अपनी 100 प्रतिशत ताकत लगनी है।तो इस तरह से 5000 मीटर दौड़ के तरीके को अपना कर अपनों दौड़ को पूरा कर पाएंगे।

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